Ánh sáng buổi tối: sáng thế nào cho dễ ngủ

Hai bài trước nói chọn đèn cho từng phòng và chỗ đặt công tắc. Bài này nói một việc mà rất nhiều nhà làm ngược mà không biết: ánh sáng buổi tối.

Nhà mình buổi tối thường sáng trưng như ban ngày, rồi tới giờ đi ngủ thì tắt phụp. Cơ thể không chuyển trạng thái nhanh như cái công tắc — và đó là một phần lý do nhiều người nằm xuống mà mãi không ngủ được.

Nói rõ trước: mất ngủ kéo dài là chuyện nên hỏi bác sĩ, không phải chuyện đổi bóng đèn là xong. Bài này chỉ nói phần ánh sáng trong nhà.

Giảm dần thay vì tắt phụp

• Chia buổi tối thành hai nấc: sáng bình thường lúc còn sinh hoạt, rồi giảm hẳn khoảng một tiếng trước giờ ngủ.
• Tắt bớt đèn trần, chuyển sang đèn bàn hoặc đèn tường ở nấc sau.
• Ánh sáng thấp gần sàn dễ chịu hơn ánh sáng từ trần rọi thẳng xuống.
• Không cần mua thêm đèn để làm việc này — phần lớn nhà đã có đủ đèn, chỉ là bật hết cùng lúc.

Ánh sáng ấm và ánh sáng trắng

• Ánh sáng trắng lạnh hợp chỗ làm việc: bếp, bàn học, chỗ sửa đồ.
• Ánh sáng vàng ấm hợp chỗ nghỉ: phòng ngủ, phòng khách buổi tối.
• Xem thông số trên hộp bóng — bóng ghi nhiệt độ màu, số nhỏ là vàng ấm, số lớn là trắng lạnh.
• Một phòng dùng hai loại là bình thường: đèn trần trắng để làm việc, đèn bàn vàng để buổi tối.
• Đổi bóng rẻ hơn đổi đèn; thử một phòng trước rồi mới đổi cả nhà.

Phòng ngủ

1. Đèn chính không nên chói khi nhìn thẳng từ giường — đây là lỗi hay gặp nhất.
2. Có một đèn nhỏ cạnh giường để đọc và để dậy đêm, tắt bật được ngay trên giường.
3. Che nguồn sáng trực tiếp: chao đèn, hắt lên trần, hoặc đặt lệch tầm mắt.
4. Đèn báo của thiết bị điện trong phòng ngủ sáng hơn người ta nghĩ — dán băng che hoặc quay mặt đi.
5. Rèm chắn sáng giúp nhiều với nhà mặt đường có đèn ngoài hắt vào.

Đèn lối đi ban đêm

Đây là phần thực dụng nhất và ít người làm:

• Dậy đêm mà phải bật đèn trần thì vừa chói vừa khó ngủ lại.
• Một đèn nhỏ ở lối ra nhà vệ sinh giải quyết được cả hai.
• Đặt thấp, gần sàn, đủ thấy đường chứ không cần sáng.
• Loại cảm biến tự bật tiện cho người già; không phải mò công tắc trong tối.
• Chỗ có bậc thì bắt buộc phải có ánh sáng — ngã cầu thang ban đêm là tai nạn phổ biến ở người lớn tuổi.

Người già trong nhà

• Mắt người lớn tuổi cần nhiều sáng hơn để nhìn rõ, nhưng lại nhạy với chói hơn — hai thứ này không mâu thuẫn, cách giải là sáng đều và không có nguồn sáng lộ thiên.
• Tránh đèn rọi thẳng vào mắt ở chỗ ngồi quen.
• Công tắc phải dễ tìm, tốt nhất là loại có đèn báo mờ để nhìn ra trong tối.
• Sáng đều quan trọng hơn sáng mạnh: vùng tối xen vùng sáng làm mắt khó thích nghi và dễ vấp.

Nhà có trẻ nhỏ

• Đèn ngủ mờ trong phòng trẻ giúp cả nhà đỡ phải bật đèn trần lúc nửa đêm.
• Đặt xa giường và ngoài tầm với; dây điện cũng phải ngoài tầm với.
• Đèn dán tường chạy pin an toàn hơn đèn cắm ổ ở phòng trẻ nhỏ.
• Giữ giờ giấc đều quan trọng hơn loại đèn — ánh sáng chỉ là một phần của nếp ngủ.

Màn hình trước khi ngủ

• Điện thoại sát mặt là nguồn sáng rất gần mắt — giảm độ sáng màn hình về mức thấp buổi tối.
• Chế độ ban đêm của máy làm màu ấm hơn; bật lịch tự động thì khỏi phải nhớ.
• Để điện thoại ngoài tầm với là cách hiệu quả hơn mọi cài đặt.
• Đồng hồ báo thức riêng giúp bỏ được lý do "để điện thoại cạnh giường cho tiện".

Đèn ngoài nhà hắt vào

• Đèn sân hoặc đèn hàng xóm chiếu vào cửa sổ phòng ngủ là chuyện có thật và gây khó chịu lâu dài.
• Nói với hàng xóm trước nếu là đèn của họ — phần lớn người ta không biết đèn mình chiếu sang đâu.
• Che bằng rèm dày hoặc rèm hai lớp nếu không đổi được nguồn sáng.
• Chỉnh hướng đèn của nhà mình chiếu xuống đất thay vì chiếu ngang — sáng chỗ cần mà không làm phiền ai.

Tất cả những thứ trên gần như không tốn tiền: đổi vài bóng đèn, đổi thói quen bật tắt, dời một cái đèn. Đáng thử vài tuần trước khi nghĩ tới chuyện gì to hơn.

Câu hỏi thường gặp